Er du klar for høstsesongen?

Akkurat som vårsesongen er preget av mange morsomme mosjonsløp, kommer høsten med en godtepose av diverse løp – gjerne med litt større innslag av terreng og motbakke. Dersom du planlegger å løpe mosjonsløp i høst, eller bare har lyst på tips til noen tøffe og effektive treningsøkter, har ambassadør Ingeborg Kristine Lind noen forslag til bakkeløpsøkter du kan gjennomføre.

Jeg er tidligere mellom- og langdistanseutøver, med 1500m og 3000m som favorittdistanser. Gjennom hele vår- og sommersesongen var motbakkeøkter et fast innslag i treningsuka. Selv om piggskoene er lagt på hylla, er bakkeløp fortsatt et populært innslag i min treningshverdag.

Felles for alle øktene er følgende:

Oppvarming:

Rolig jogg i ca. 15 minutter. Det er viktig med god oppvarming før en hard økt – både for muskulaturens del, men også for å forberede hodet på at kroppen snart skal yte litt ekstra.

Løp gjerne 4-5 stigningsløp før selve intervalløkta. Finn deg en flate på 60-100 meter, start i rolig joggefart og øk gradvis til 85-90 % av maksfart. Tenk at armene skal gå i løpsretning, at skuldrene er senket og at hofta løftes opp og fram. Pausen er rolig gange tilbake til der du startet. Du skal på ingen måte slite deg ut på stigningsløpene.

Nedjogg:

Rolig jogg i minimum ti minutter. Dersom du trener tre ganger eller mer i uka, anbefaler jeg at du spiser en banan eller drikker et glass sjokomelk innen 20 minutter etter avsluttet treningsøkt for best mulig restitusjon.

Forslag til økter:

Økt 1:

Finn deg en relativt slak motbakke. Løp 8-15 bakkeløp på 60 sekunder. Pausen er ganske rask jogg tilbake til start. Poenget med denne økta er at du ikke får hentet deg noe særlig inn i pausene og dermed må styre intensiteten på dragene deretter. Det blir mer som en kontinuerlig bakkeøkt som pågår i rundt 15-35 minutter. Målet er å løpe bakkedragene raskere og raskere utover i økta. Her kreves derfor en god dose disiplin i begynnelsen av økta for å holde igjen – denne økta er mer slitsom enn den kan virke de første 3-4 dragene.

Økt 2:

Kontinuerlig bakke. Her finner du deg rett og slett en lang, lang bakke som du løper opp i ett magadrag. Mine favoritter er Riksen-Frønsvollen – her er det jevn stigning hele veien og underlaget er mykt. Eventuelt kan du løpe så langt du kommer på alt fra 20-30 minutter.

Riksen – Vettakollen – denne økta garanterer melkesyre de siste 600 meterne 🙂

Opp Korketrekkeren og til Tryvannstårnet.

Økt 3:

Denne økta kan være fin som siste økt før konkurranse – kanskje 3-4 dager i forveien.

Løp seks bakkedrag med maks innsats på 30 sekunder der pausen er rolig gange tilbake til start. Når du har løpt seks drag har du 3-4 minutter gå/joggepause (det er viktig å røre på seg i pausen og ikke sette seg ned sånn at melkesyra «samler seg opp» i beina) før du løper seks drag til.

God trening!

Se vårt utvalg av terrengsko:

Ambassadørhilsen fra Ingeborg